Dicionário do Esporte :: HIIT

Dicionário do Esporte Hiit

HIIT é a sigla para High Interval Intensity Training. Do inglês para o bom português, Treino Intervalado de Alta Intensidade, modalidade de atividade física cardiovascular que vem liderando as tendências esportivas por ser um treino curto – menos de 30 minutos! – durante o qual são realizados séries de movimentos anaeróbios de alta intensidade, seguidos de intervalos curtos de recuperação que podem ser ativos (a pessoa continua se movendo em intensidade menor) ou, mais comum, intervalos passivos (quando a pessoa para completamente o esforço).

A intensidade é alta mesmo: o praticante treina na frequência cardíaca de 85% a 100% do seu VO2 (capacidade máxima de oxigênio que um indivíduo consegue utilizar, do ar inspirado, enquanto faz um exercício físico aeróbico). Por isso, é importante conhecer seu VO2 para tirar máximo proveito da atividade com segurança.

A prática do HIIT aumenta a capacidade cardiovascular mais rapidamente que os exercícios aeróbicos de baixa intensidade. Como o treino é de explosão, o consumo de oxigênio também aumenta no pós-treino, mantendo o metabolismo acelerado até 24h depois, elevando o gasto calórico.

Isso já nos dá uma boa pista para entender por que o HIIT se tornou queridinho de quem quer emagrecer, obter definição muscular e melhorar seu condicionamento físico, mas tem pouco tempo para treinar: uma sessão de HIIT não dura nem meia hora e traz resultados efetivos!

O HIIT pode ser feito por iniciantes, intermediárias e avançadas, cada um no seu ritmo, cumprindo o tempo de treino (mínimo 10, máximo 30 minutos) ou as repetições das séries. Mas lembre-se, o HIIT é um treino individualizado e, portanto, deve ser personalizado para você, no seu grau de saúde, condição física, tempo e objetivos. Gestantes, pessoas com problemas de articulação e cardíacos devem evitar esse tipo de treino. A rotina normalmente inclui 5 minutos de aquecimento, 20 minutos de treino e os 5 minutos finais para desaquecer, mas a rotina também pode ser mais enxuta – pra muita gente, uma sessão de 15 minutos bem feita já é suficiente para alcançar benefícios.

Benefícios do HIIT para a saúde:

  • Melhorar a capacidade cardiovascular e aumentar a resistência física
  • Aumentar o metabolismo e queimar até 10% mais calorias nas 24h pós-treino
  • Auxiliar na produção de hormônios para a lipólise, favorecendo a oxidação (queima) de gordura corporal
  • Ganhar massa magra e definir o tônus muscular
  • Sair do sedentarismo sem comprometer sua rotina ocupada
  • Combater o envelhecimento e melhorar a saúde em geral
  • Melhorar a coordenação, equilíbrio e agilidade motoras
  • Melhorar a circulação sanguínea, podendo auxiliar nos sintomas de Diabetes tipo 2

Alguns dos exercícios mais praticados em uma sessão de HIIT são:

  • Pular corda
  • Subir escadas
  • Correr (na rua ou esteira)
  • Pedalar (bike ergométrica ou comum)
  • Saltar (obstáculos, caixotes)
  • Agachar e fazer flexões, burpees, polichinelos
  • Levantar peso usando barras, anilhas, kettlebell

Antes de iniciar um treino HIIT, considere exames clínicos:

Faça da sua segurança uma prioridade: consulte profissionais da saúde (médico, nutricionista, educador físico e fisioterapeuta) para uma orientação correta e global do seu treino. Considere fazer um Teste Cardiopulmonar de Exercício (TCPE) para descobrir seu VO2, entre outros parâmetros de ventilação e oxigenação sanguínea para quantificar e melhorar sua performance, e excluir contraindicações. Vale à pena.

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